1Vì sao cần bổ sung vitamin cho mắt
Việc sinh hoạt không điều độ, thiếu chất dinh dưỡng cần thiết và lão hóa khiến quá trình oxy hóa diễn ra nhanh chóng. Đây chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ mắc bệnh về mắt ngày càng tăng.
Có những nguyên nhân không thể thay đổi được như sự lão hóa, bên cạnh đó, việc chúng ta có thể làm là bổ sung chế độ ăn đủ các vitamin và khoáng chất sẽ giúp cải thiện sức khỏe đôi mắt.
Các loại vitamin được chứng minh có vai trò nhất định giúp làm chậm quá trình oxy hóa, từ đó giúp giảm các vấn đề của mắt như khô mắt, nhức mỏi mắt, nhìn mờ, nhìn đôi,…
Bổ sung vitamin bổ mắt để mắt sáng khỏe
2Các loại vitamin tốt cho mắt
Vitamin A
Vitamin A là một loại vitamin tan trong dầu và là dẫn chất của vitamin A cùng các protein là thành phần giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu. Vì thế nó giữ vai trò quan trọng cho sự khỏe mạnh của đôi mắt, giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện thiếu ánh sáng.
Vitamin A giúp giảm nguy cơ mắc bệnh quáng gà, giảm các tình trạng khô mắt, đỏ mắt nhờ khả năng giữ ẩm và bảo vệ sự toàn vẹn của giác mạc. Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ vitamin A còn giúp tránh mắc bệnh đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.
Có rất nhiều cách để bổ sung vitamin A hằng ngày. Trong đó, không thể bỏ qua các loại thực phẩm giàu vitamin A như rau có màu xanh đậm, dầu cá, trứng sữa, gan… Lưu ý rằng, vitamin A từ thực phẩm chỉ được hấp thu khi bạn bổ sung chung trong các bữa ăn có thành phần dầu hoặc mỡ, điều này sẽ khiến cơ thể bạn dễ hấp thu hơn.
Thực phẩm giàu Vitamin A
Rất nhiều bệnh của mắt có nguyên nhân từ sự mất cân bằng giữa quá trình stress oxy hóa. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh nên chúng có vai trò quan trọng đối với việc bảo vệ và duy trì các tế bào mắt.
Vitamin E giúp chống lại các gốc tự do có hại cho mắt, ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa võng mạc – điểm vàng. Đồng thời vitamin E còn tăng cường tuần hoàn đến mắt và giúp cải thiện vấn đề thị lực.
Các loại thực phẩm giàu vitamin E mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy như cá hồi, tôm, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu oliu, bơ, rau cải bina,… Lưu ý, vitamin E cũng là một loại vitamin dễ dàng tan trong dầu. Vậy nên, để dễ dàng hấp thu, bạn nên bổ sung vitamin E cùng với các loại thực phẩm chứa dầu mỡ.
Theo (RDA) khuyến nghị, việc bổ sung vitamin E cho nam và nữ từ 14 tuổi trở lên là 15mg mỗi ngày (hoặc theo đơn vị quốc tế là 22 IU) kể cả phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai. Đối với phụ nữ đang cho con bú thì cần nhiều hơn một chút ở mức 19mg (28 IU) mỗi ngày. [1]
Vitamin E
Vitamin C
Vitamin C hay acid ascorbic là một trong những vitamin cần thiết cho cơ thể, tan được trong nước. Đây là vitamin có nhiều vai trò đối với hệ miễn dịch cũng như giúp ngăn ngừa lão hóa.
Vitamin C đóng góp vào chức năng của các thành phần trong mắt nhất là vùng củng mạc và giác mạc. Chúng cũng là một chất chống oxy hóa hiệu quả nên giúp ngăn ngừa thoái hóa võng mạc, đục thủy tinh thể do lão hóa.
Bạn có thể bổ sung các thực phẩm như ổi, cam quýt, ớt chuông, kiwi, rau họ cải, đu đủ,… để tăng cường lượng vitamin C nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Theo liều lượng RDA khuyến nghị cho người lớn từ 19 tuổi trở lên là 90 mg/mỗi ngày đối với nam và 75mg đối với nữ giới. Trường hợp phụ nữ mang thai và đang cho con bú, thì hàm lượng vitamin C là 85 – 120 mg mỗi ngày. [2]
Bổ sung Vitamin C cho mắt
Vitamin B12
Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với các tế bào thần kinh thị giác và tế bào cảm thụ ánh sáng nhờ đó giúp mắt phân biệt được màu sắc cũng như tăng cường thị lực. Các thực phẩm giàu vitamin B12 như ngũ cốc, cá ngừ, cá hồi, gan động vật, trứng, sữa,…
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với các tế bào thần kinh thị giác
Lutein và Zeaxanthin
Lutein và Zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa thuộc họ caroten tập trung nhiều ở điểm vàng và võng mạc mắt. Hai loại caroten này giúp loại bỏ ánh sáng xanh tác động trực tiếp lên mắt từ đó tránh được quá trình oxy hóa.
Chính vì thế, việc bổ sung khoảng 10 mg/ngày đối với lutein và 2 mg/ngày đối với zeaxanthin. có thể giúp làm chậm thoái hóa điểm vàng do tuổi cao, ngăn ngừa đục thủy tinh thể và cải thiện đáng kể thị lực.
Các loại thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin bao gồm: thịt bò, thịt gà, cá biển, hạt óc chó, hạt lạc, dầu thực vật, ớt chuông, cà rốt, rau cải xoăn,…
Vitamin B3
Niacin là thành phần cấu tạo chính của vitamin B3 có vai trò trong việc chuyển hóa năng lượng cũng như chống lại các gốc tự do làm chậm quá trình lão hóa.
Niacin được chứng minh giúp ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp gây đau đầu, nhìn mờ, tổn thương võng mạc và nhiều biến chứng nguy hiểm khác, nghiêm trọng có thể dẫn đến mù mắt.
Bạn có thể bổ sung vitamin B3 thông qua các loại thực phẩm như: Thịt gà, thịt bò, gan động vật, cá cơm, cá hồi, lạc, bơ, nấm, đậu xanh, gạo lứt,…
Vitamin B3
Vitamin B1
Thiamin hay vitamin B1, tham gia vào hoạt động trao đổi chất và chống oxy hóa của cơ thể. Nhờ vậy, thiamin giúp giảm nhìn mờ, hạn chế nguy cơ đục thủy tinh thể.
Ngoài ra, thiamin hiện nay được biết đến như một chất tiềm năng cho việc ngăn chặn và chữa trị trong giai đoạn sớm của bệnh võng mạc do đái tháo đường.
Các thực phẩm giàu vitamin B1 gồm các loại ngũ cốc, sữa, phô mai, trứng, cá hồi, các loại đậu đỗ, gan động vật,…
Thiamin (Vitamin B1)
Vitamin B2
Riboflavin hay vitamin B2 có vai trò chống oxy hóa mạnh (nhất là đối với mắt). Thiếu hụt riboflavin có thể khiến đỏ mắt, chảy nước mắt, viêm loét hoặc đục thủy tinh thể. Do đó, để hạn chế các vấn đề về mắt, nên bổ sung từ 1,1 đến 1,3 mg riboflavin mỗi ngày.
Có thể bổ sung Vitamin B2 qua các loại thực phẩm như yến mạch, thịt, trứng, sữa, sữa chua, nấm, hạt mè, hạt hạnh nhân,…
Vitamin B2
Kẽm
Kẽm là một yếu tố vi lượng cần thiết cho mắt cùng với vitamin. Kẽm giúp các sắc tố thị giác tại võng mạc giúp mắt phân biệt được màu sắc. Đồng thời, kẽm còn giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa võng mạc và đục thủy tinh thể ở người cao tuổi.
Các thực phẩm giàu kẽm có thể kể đến như: tôm, cua, hàu, cá hồi, cá thu, hạt bí, các loại ngũ cốc và sữa.
Chế độ ăn uống khuyến nghị theo (RDA) cho người lớn trên 19 tuổi là cần cung cấp 11 mg mỗi ngày (đối với nam) và 8 mg (đối với nữ). Trường hợp phụ nữ mang thai và cho con bú thì cần nhiều hơn một chút là 11 mg – 12 mg. [3]
Thực phẩm chứa kẽm
Axit béo omega-3
Omega – 3 là một chất béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Các loại omega -3 thường gặp như ALA, EPA và DHA được tìm thấy trong các loại cá béo và thực vật với nhiều hàm lượng khác nhau.
Đối với mắt, omega – 3 giúp cấu tạo nên các tế bào mắt, ngăn ngừa bệnh võng mạc do đái tháo đường, cải thiện tình trạng khô mắt, mỏi mắt và giúp tăng cường thị lực.
Thực phẩm giàu omega – 3 bao gồm: cá hồi, cá thu, hạt óc chó, hạt chia, rong biển, đậu nành,…
Thực phẩm chứa nhiều omega – 3
Omega-6
Bộ đôi omega – 3 và omega – 6 thường xuyên xuất hiện trong các thực phẩm bổ mắt bởi khả năng cải thiện triệu chứng khô mắt, nhức mỏi mắt từ nhẹ đến vừa, nhờ vậy giúp cải thiện thị lực đáng kể.
Ngoài ra, việc bổ sung 2 loại omega trên còn đem lại nhiều lợi ích, ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch và não bộ cũng như tăng cường trí tuệ ở trẻ em.
Các thực phẩm chứa nhiều omega – 6 bao gồm: trứng, cá hồi, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều bơ và đậu nành,…
Thực phẩm giàu omega – 6
3Lưu ý khi sử dụng các loại vitamin
Để các loại vitamin hoạt động hiệu quả nhất thì bạn cần lưu ý một vài điểm sau:
- Sử dụng vitamin đúng với lượng được khuyến cáo tùy theo độ tuổi.
- Không dùng vitamin quá liều quy định vì có thể dẫn đến ngộ độc vitamin gây nhiều biến chứng nguy hiểm như buồn nôn, vàng da, dị ứng, đau đầu.
- Nên cung cấp các loại vitamin thông qua các loại thực phẩm hàng ngày, chỉ sử dụng các sản phẩm hỗ trợ khi thực sự cần thiết.
- Cần bổ sung đa dạng các loại vitamin để tránh mất cân bằng lượng vitamin trong cơ thể.
- Với các thực phẩm giàu vitamin A, E cần được chế biến với dầu ăn hoặc mỡ động vật để được hấp thu tốt nhất.
- Nếu muốn bổ sung vitamin khi đang điều trị bệnh thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh tương tác thuốc.
Lưu ý khi sử dụng các loại vitamin
4Một số thực phẩm giàu vitamin tốt cho mắt
Để có một đôi mắt sáng khỏe, tránh khô mắt, mỏi mắt hoặc mắt các tật khúc xạ thì bạn nên bổ sung có loại thực phẩm giàu vitamin tốt cho mắt như:
- Cá hồi: chứa nhiều vitamin E, các loại omega – 3, omega – 6 giúp tránh khô mắt, lão hóa mắt. Bạn nên bổ sung từ 2 bữa cá hồi/tuần để thấy được hiệu quả.
- Cà rốt: với thành phần gồm beta – caroten và lutein, sử dụng cà rốt mỗi ngày có thể giúp mắt sáng khỏe, tránh tật khúc xạ. Bạn có thể xào cà rốt với các thực phẩm khác, luộc hoặc xay sinh để đa dạng thực đơn mỗi ngày.
- Cà chua: vitamin C và lycopene có trong cà chua sẽ giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh và tia cực tím giúp tránh các bệnh về mắt. Bạn có thể nấu canh cà chua, làm salad để sử dụng hàng ngày.
- Bơ: chứa nhiều vitamin B6, vitamin A, C, E và lutein nên bơ có tác dụng chống oxy và bảo vệ võng mạc hiệu quả. Bạn nên sử dụng nửa quả bơ mỗi ngày để mắt sáng khỏe hơn.
Bơ là một thực phẩm bổ mắt
Nguồn: Healthline, Medical News Today, GoodRx.
