17 bài tập chống xuất tinh sớm đơn giản, cực kỳ hiệu quả tại nhà

1Xuất tinh sớm là gì? Nguyên nhân xuất tinh sớm

Xuất tinh sớm là gì?

Xuất tinh sớm là tình trạng khi người đàn ông không thể kiểm soát thời gian xuất tinh và diễn ra quá nhanh, thường dưới 3 phút sau khi bắt đầu giao hợp. Tuy nhiên, không có thời gian cụ thể nào được coi là “bình thường” vì nó có thể khác nhau tùy theo từng người và tình huống.

Xuất tinh sớm không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc và sự thỏa mãn của người đàn ông mà còn ảnh hưởng đến người phụ nữ của họ. Đây là một vấn đề phổ biến, xảy ra từ độ tuổi 18 đến 59. Nó tạo sự tự ti và áp lực trong quan hệ tình dục, ảnh hưởng đến tình cảm và sự hài lòng chung của cả hai bên.

Xuất tinh sớm là tình trạng “ra” quá nhanh trong quan hệ tình dục

Nguyên nhân xuất tinh sớm

Xuất tinh sớm là tình trạng phổ biến, nó có thể do thể chất, bệnh lý hoặc tâm lý bất ổn ở người đàn ông bao gồm căng thẳng, mệt mỏi, thói quen sinh hoạt, ăn uống và vận động không hợp lý.

Xuất tinh sớm thường xảy ra ở những người trẻ, thiếu kinh nghiệm giường chiếu hoặc rối loạn cương dương. Tuy nhiên, vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách thực hiện các phương pháp điều trị phù hợp hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.

Căng thẳng, mệt mỏi có thể khiến phái mạnh xuất tinh sớm

2Tác dụng của các bài tập cơ PC

Cơ mu cụt PC (pubococcygeus muscle) là một cơ quan trong hệ thống sinh dục nam giới. Việc rèn luyện và tăng cường cơ PC mang lại nhiều lợi ích quan trọng như:

• Tăng cường khả năng kiểm soát xuất tinh.
• Cải thiện chức năng cương dương.
• Điều chỉnh chức năng tiểu tiện.
• Tăng cường sức khỏe tổng quát.

Rèn luyện cơ PC có thể giúp cải thiện sức khỏe sinh lý

3Bài tập cơ PC mà nam giới có thể tập

Thủ dâm ngắt quãng On/Off

Để cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh sớm và kéo dài thời gian trong quan hệ tình dục, bạn có thể thực hiện bài tập thủ dâm ngắt quãng On/Off theo 3 bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu thủ dâm theo cách thông thường, tạo cảm giác thoải mái và tăng cường kích thích. Khi cảm thấy gần điểm xuất tinh, dừng lại và thả lỏng trong một khoảng thời gian ngắn.
• Bước 2: Áp dụng kỹ thuật “ngừng – bắt đầu”. Khi đạt đến mức cực khoái, ngừng kích thích trong vài giây để thả lỏng. Lặp lại quá trình này một vài lần.
• Bước 3: Thực hiện kỹ thuật này với dương vật ở trạng thái ướt. Tăng độ khó bằng cách thực hiện dưới vòi sen, xà bông hoặc sử dụng gel bôi trơn.

Áp dụng kỹ thuật “ngừng – bắt đầu” để kiểm soát xuất tinh và kéo dài thời gian quan hệ

Thủ dâm nhanh/chậm

Đây là một phương pháp luyện tập đơn giản và hiệu quả để cải thiện tình trạng xuất tinh sớm và kéo dài thời gian trong quan hệ tình dục. Nam giới có thể sử dụng gel bôi trơn, xà phòng hoặc vaseline để tăng độ trơn, giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể và kéo dài thời gian trong quan hệ.

Nam giới nên bắt đầu bằng thủ dâm nhanh tạo cảm giác hưng phấn và tiến gần đến điểm xuất tinh. Sau đó, chuyển sang thủ dâm chậm để kiểm soát quá trình sự xuất tinh. Thay đổi giữa thủ dâm nhanh và chậm trong luyện tập giúp rèn luyện khả năng kiểm soát và tăng cường sự nhạy cảm trong tình dục.

Thay đổi nhịp độ trong thủ dâm để kiểm soát tình trạng xuất tinh

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (cobra pose trong yoga) là một tư thế giúp tăng cường độ dẻo dai và mở rộng các nhóm cơ trong lưng, vai và cổ. Nó cũng có tác động đến vùng xương chậu và cơ PC, từ đó cải thiện sức khỏe tình dục, tăng ham muốn.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên một chiếc thảm. Duỗi hai chân ra sau sao cho mũi chân chạm sàn. Đặt lòng bàn tay xuống sàn theo chiều dọc cơ thể, đưa khuỷu tay sát vào bên cạnh cơ thể.
• Bước 2: Chống hai tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực và sát vào cơ thể. Dùng lực từ đùi và hông áp sát xuống sàn, nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 5 giây và tập trung vào hơi thở. Sau đó, từ từ hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác khoảng 4 – 8 lần.

Tập tư thế Rắn Hổ Mang thường xuyên góp phần tăng nhu cầu sinh lý nam giới

Tư thế uốn cong nâng hông

Ngoài tư thế rắn hổ mang, uốn cong nâng hông cũng là một trong những bài tập trong yoga có tác dụng cải thiện sức khỏe tình dục, đặc biệt là kiểm soát tình trạng xuất tinh sớm.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập và mở rộng hai tay song song với cơ thể.
• Bước 2: Từ từ uốn cong phần đầu gối của bạn, kéo gót chân về phía mông và đặt chân chắc chắn xuống mặt sàn.
• Bước 3: Đẩy hông và mông lên cao bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ mông.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong ít nhất 60 giây và hít thở đều. Sau đó, hạ người xuống và lặp lại động tác.

Các tư thế yoga mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

Tư thế cây nến

Tư thế cây nến giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh ở vùng bụng và chân. Nó cũng có thể cải thiện tập trung và cân bằng cơ thể, từ đó ngăn chặn được tình trạng xuất tinh sớm.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập để bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả và an toàn:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay và chân duỗi thẳng dọc cơ thể.
• Bước 2: Nâng chân, mông và lưng lên bằng cách sử dụng vai làm trụ và chống tay sau lưng để tăng sức nâng đỡ cho cơ thể.
• Bước 3: Khi đã ổn định, khép hai khuỷu tay lại và đặt chống tay gần bả vai. Hạ hai khuỷu tay xuống sàn và ép mạnh tay vào lưng để giữ thân và lưng thẳng. Đồng thời, dồn trọng lượng cơ thể vào vai và cánh tay trên, tránh dồn lên đầu và cổ.
• Bước 4: Giữ chặt chân, giơ hai chân lên và duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên trời. Đồng thời, giữ khoảng cách giữa cổ và mặt sàn, không ép cổ xuống sàn.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 5 giây rồi vòng chân qua đầu và giữ thêm 2 giây. Lặp lại các động tác khoảng 4-8 lần.

Lưu ý: Khi luyện tập bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

 

Tư thế cây nến của nam giới đòi hỏi sự linh hoạt và thể lực cao

Bài tập cơ sàn chậu Kegel

Bài tập cơ sàn chậu Kegel là một phương pháp tập luyện đơn giản và hiệu quả để tăng cường, điều chỉnh cơ chậu, hỗ trợ sức khỏe tiểu tiện và cải thiện đời sống tình dục.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập để bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả và an toàn:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân chống xuống sàn. Hai tay buông dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Tập trung vào cơ sàn chậu, nâng hông lên khỏi sàn để tạo thành một đường thẳng từ lưng, bụng đến đầu gối. Đồng thời, siết chặt cơ sàn chậu trong vòng 5 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thả lỏng cơ sàn chậu. Lặp lại các động tác này từ 4 đến 8 lần.

Tập trung vào cơ PC tăng cường sự thỏa mãn trong quan hệ tình dục

Plank

Ngoài việc giúp cơ bụng và cơ mông săn chắc, Plank cũng có thể có lợi trong khía cạnh quan hệ tình dục.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập để bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả và an toàn:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách chống hai bàn tay xuống dưới đất, với khoảng cách rộng bằng vai. Đặt cổ tay thẳng đứng.
• Bước 2: Duỗi chân ra phía sau và đặt ngón chân lên mặt sàn. Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón chân đến đầu gối, hông và lưng.
• Bước 3: Sử dụng cơ bụng và cơ lưng, duy trì tư thế càng lâu càng tốt để đạt được hiệu quả tốt nhất. Lặp lại quy trình trên từ 3 đến 5 lần.

Khám phá sức mạnh và sự kiên nhẫn với tư thế Plank

Squat

Bài tập Squat là một bài tập hiệu quả cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt là đến dương vật, giúp hạn chế xuất tinh sớm.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập để bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả và an toàn:

• Bước 1: Nắm chặt tạ với hai tay (chọn tạ phù hợp với khả năng của bạn).
• Bước 2: Đứng thẳng và mở rộng chân theo độ rộng vai. Đẩy ngực về phía trước và đẩy mông về phía sau.
• Bước 3: Hạ thấp trọng tâm của cơ thể, giữ tạ ở trước ngực.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10-15 lần/ngày.

Cầm tạ khi thực hiện squat để tập luyện một cách có hiệu quả hơn

Bài tập gập bụng

Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng và các phần cơ hạ vị, mang lại nhiều lợi ích cho hoạt động tình dục của nam giới.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập để bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả và an toàn:

• Bước 1: Thả lỏng toàn thân, nằm ngửa và co chân, đặt hai chân xuống sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay sau gáy hoặc chắp hai tay trước ngực. Sử dụng cơ bụng, gập người lên trên.
• Bước 3: Hạ người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 8-16 lần hoặc 32 lần/ngày.

Gập bụng không những làm săn chắc cơ thể mà còn hỗ trợ cho vấn đề tình dục

Bài tập siết – gồng cơ mu cụt

Để luyện tập cho vùng cơ PC, bạn có thể thực hiện các bài tập sau trong hoạt động hàng ngày.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập để bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả và an toàn:

• Tập luyện khi đi tiểu: Khi đi tiểu, hãy cố gắng kiểm soát và ngắt dòng nước tiểu trong thời gian lâu nhất có thể. Sau đó, thả lỏng và tiếp tục đi tiểu như bình thường. Lặp lại quá trình này nhiều lần.
• Tập luyện nằm trên sàn: Nằm xuống sàn, hãy siết chặt cơ PC trong 30 giây, sau đó thả lỏng trong 30 giây. Lặp lại từ 4 đến 8 lần.
• Siết chặt cơ: Siết chặt cơ PC trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây. Lặp lại quá trình này 10 lần.

Nằm trên sàn siết chặt cơ PC có thể tăng cường sức mạnh của cơ mu cụt

Tập hít thở sâu

Thực hiện hít thở sâu bằng cách tập trung vào hơi thở và nín thở trong 5 giây giữa mỗi lần hít vào, thở ra. Bạn có thể tạo ra một trạng thái thoải mái cho cơ thể và tâm trí. Điều này giúp giảm căng thẳng và kiểm soát tốt hơn cảm giác xuất tinh sớm.

Hít thở sâu để tạo sự thư giãn và cân bằng trong cuộc sống

Bài tập kiểm soát tâm lý bằng cách làm quen với kích thích

Việc thực hiện đều đặn hai bài tập sau sẽ giúp nâng cao khả năng kiểm soát tâm lý và hành vi trong tình dục:

• Bài tập thủ dâm ngắt quãng: Chia độ kích thích thành 10 mức độ từ 0 đến 10. Thực hiện thủ dâm và khi đạt đến mức 8,5 và ngừng kích thích để kiềm chế sự xuất tinh.
• Bài tập nâng cao: Bạn có thể giữ cho dương vật ở trạng thái ướt bằng cách sử dụng gel bôi trơn hoặc vòi hoa sen. Tăng dần mức kiềm chế kích thích và kéo dài thời gian kiềm chế trước khi xuất tinh. Thực hiện bài tập này cho đến khi có thể giữ khoái cảm ở mức độ cao khoảng 5 phút.

Khám phá cách quản lý tâm lý bằng việc kéo dài thời gian thích nghi với kích thích

Bài tập Aerobic tay không hoặc với tạ

Testosterone là một hormone quan trọng đối với sức khỏe tình dục nam giới, có vai trò quan trọng trong việc tăng cường ham muốn tình dục, duy trì chất lượng tinh trùng và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và phát triển cơ thể.

Thực hiện các bài tập aerobic đều đặn và theo đúng kỹ thuật có thể giúp tăng cường sản xuất testosterone và duy trì hormone này ở mức cân đối, góp phần đảm bảo sức khỏe tình dục, hỗ trợ giảm tình trạng xuất tinh sớm và cải thiện chất lượng cuộc sống nam giới.

Tập aerobic đều đặn có thể kiểm soát tình trạng xuất tinh

Bài tập ép

Trong quá trình quan hệ, khi bạn cảm thấy sắp xuất tinh sớm, hãy ép chặt dương vật ở gốc bằng ngón tay cái và ngón trỏ trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, thả lỏng và nghỉ ngơi để giảm cảm giác kích thích trước khi tiếp tục.

Bài tập ép này giúp kiểm soát và giảm xuất tinh sớm bằng cách làm giảm cảm giác sẵn sàng xuất tinh.

“Ép” chặt cậu nhỏ để kiểm soát cảm giác kích thích

Bài tập kẹp

Để giảm tình trạng xuất tinh sớm, bạn có thể nắm chặt phần dưới của đầu dương vật và giữ nó khi cảm thấy gần cực khoái. Bằng cách này, bạn có thể điều chỉnh và kiểm soát sự xuất tinh, từ đó kéo dài thời gian quan hệ tình dục.

Mặc dù có thể gây đau, nhưng kỹ thuật này được cho là hiệu quả trong việc giảm xuất tinh sớm.

Kẹp chặt để kiểm soát quá trình xuất tinh và kéo dài thời gian quan hệ

Thay đổi vị trí

Tư thế úp thìa là một cách đơn giản và phổ biến trong quan hệ tình dục, giúp giảm áp lực lên tuyến sinh sản và đặc biệt là dương vật, thực hiện qua các bước sau:

• Bước 1: Nằm úp trên bề mặt phẳng, đặt cánh tay và chân thẳng ra.
• Bước 2: Phái mạnh thực hiện hành động từ phía sau.
• Bước 3: Thoả thuận và tương tác với đối tác để đảm bảo sự thoải mái và hài lòng cho cả hai.
• Bước 4: Cần sử dụng biện pháp bảo vệ, như bao cao su, để ngăn ngừa các bệnh lây truyền qua đường tình dục và tránh thai ngoài ý muốn.

Tư thế úp thìa mang đến cảm giác gần gũi và thăng hoa cho đôi tình nhân

Bài tập cơ bụng

Bài tập chống xuất tinh sớm ở cơ bụng giúp kích thích quá trình sản xuất testosterone trong cơ thể nam giới, từ đó cải thiện đời sống tình dục. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nam giới nằm ngửa trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể và để chân sau tiếp xúc với sàn. Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
• Bước 2: Co chân và gập bụng lên sao cho đầu gối chạm đến đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 30 lần.
• Bước 3: Lắc hông, đánh mông hoặc xen kẽ giữa hai động tác để kết thúc bài tập.

Bài tập cơ giúp cuộc sống tình dục của nam giới viên mãn

3Bổ sung chế độ dinh dưỡng

Để kéo dài thời gian quan hệ tình dục, việc bổ sung vào chế độ ăn những thực phẩm giàu kẽm như hàu, thịt bò có thể hữu ích. Những thực phẩm này không những giàu kẽm mà còn giàu magie, hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp cải thiện sức khỏe sinh lý và giảm tình trạng xuất tinh sớm ở nam giới.

Tuy nhiên, việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm chỉ là một phần trong cải thiện sức khỏe tình dục. Để có kết quả tốt hơn, bạn nên kết hợp với việc duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và tham khảo ý kiến bác sĩ/dược sĩ khi cần thiết.

Ăn hàu và bò giúp kiểm soát xuất tinh sớm ở nam giới

4Một số lưu ý khi tập pc

Khi tập luyện PC để cải thiện sức khỏe sinh lý và quản lý xuất tinh sớm có hiệu quả, bạn cần lưu ý các điều sau:

• Thực hiện đúng kỹ thuật và tập luyện cơ PC đều đặn.
• Kiên nhẫn, kiểm soát và đặt mục tiêu dài hạn.
• Kết hợp với các phương pháp khác như thay đổi lối sống lành mạnh và tập thể dục hằng ngày.
• Tránh căng thẳng và tập quá sức, tập trung vào quá trình rèn luyện.
• Điều chỉnh bài tập theo cảm nhận cá nhân và tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết.

Tập luyện PC giúp kiểm soát xuất tinh sớm và cải thiện sức khỏe sinh lý