Melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể giúp điều chỉnh quá trình thức và ngủ. Mức melatonin thấp có thể là nguyên nhân dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng vào ban đêm, khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng. Bạn có thể tăng melatonin bằng cách thay đổi một số thói quen dưới đây.
Xem nhanh
1. Tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
2. Giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng
3. Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
4. Đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn
5. Ăn hoặc uống một số thức ăn giàu melatonin trước khi đi ngủ
6. Hạn chế uống trà, cà phê
7. Ngồi thiền trước khi ngủ
8. Tắm nước nóng trước khi ngủ
Nồng độ melatonin trong cơ thể sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hay không ngon. Bằng các cách thay đổi thói quen, chế độ ăn uống, bạn có thể làm tăng mức melatonin trong có thể một cách tự nhiên, giúp bạn ngủ ngon hơn, không bị khó ngủ vào ban đêm và khó dậy vào buổi sáng.
1Tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 15 phút mỗi này, đặc biệt là vào buổi sáng. Khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong thời điểm thức dậy giúp cân bằng nhịp sinh học của cơ thể, dẫn đến điều hòa quá trình sản xuất melatonin, tăng sản xuất melatonin vào ban đêm.
Viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất từ 30 khi ở dưới ánh nắng trực tiếp. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không có nghĩa là bạn phải ra ngoài phơi nắng, bạn có thể đón nắng từ cửa sổ. Những người làm việc trong văn phòng có cửa sổ có xu hướng sản xuất nhiều melatonin hơn và ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những người làm việc trong văn phòng không có cửa sổ.
2Giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng
Melatonin được sinh ra khi trời tối, bạn nên cho ánh sáng đèn thấp xuống hoặc tắt đèn các đèn led vào buổi tối. Những bóng đèn này tạo ra ánh sáng xanh, ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể bạn. Chọn bóng đèn huỳnh quang truyền thống tạo ra ánh sáng xanh lam ở mức độ thấp hơn hoặc bóng đèn không có ánh sáng xanh lam.
Trước khi đi ngủ, nên tạo ra một môi trường tối, tốt nhất là nên tắt đèn lúc 9:00 hoặc 10:00 tối. Bóng tối dần dần sẽ giúp mức melatonin của bạn tăng lên một cách tự nhiên và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
3Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính…cũng phát ra một nguồn ánh sáng xanh cao, ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể. Mức melatonin sẽ tăng lên khi mắt bạn không tiếp xúc với loại ánh sáng này trước khi đi ngủ.
Nếu muốn có một giấc ngủ ngon, tốt nhất bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử này trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ. Trong trường hợp phải sử dụng thiết bị này vào ban đêm để làm việc, nên đặt thiết bị ở chế độ ban đêm, chế độ này sẽ giúp ít phát ra ánh sáng xanh hơn.
4Đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn
Bạn hãy sử dụng các tấm chắn sáng để làm cho phòng mình tối vào ban đêm hoặc có thể dùng bịt mắt để đảm bảo mình ngủ trong bóng tối. Không nên sử dụng đèn ngủ hoặc để đèn phòng tắm bật sáng, vì những điều này sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên. Phòng ngủ càng tối, mức melatonin tự nhiên của bạn tăng càng cao, bạn sẽ ngủ ngon hơn.
5Ăn hoặc uống một số thức ăn giàu melatonin trước khi đi ngủ
Ngoài các cách trên, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn các loại thực phẩm chứa nhiều melatonin như: hạt dẻ, hạt óc chó, cherry, cà chua…hoặc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ cũng là một cách để tăng melatonin tự nhiên cho cơ thể, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn, cũng hạn chế được cơn thèm ngọt, tránh tăng cân.
6Hạn chế uống trà, cà phê
Trước khi đi ngủ không nên uống trà, cà phê, soda hoặc bất kỳ đồ uống nào có chứa caffein. Đồ uống có chứa caffein sẽ làm giảm sản xuất melatonin.
Cố gắng uống không quá 200 miligam caffein mỗi ngày — khoảng bằng lượng trong 2 tách cà phê. Đó là khoảng một nửa lượng khuyến nghị tối đa cho một người lớn khỏe mạnh.
7Ngồi thiền trước khi ngủ
Tập thói quen ngồi thiền mỗi tối trước khi đi ngủ 15 phút. Những người ngồi thiển thường xuyên có mức melatonin cao hơn những người không thiền, hoạt động này giúp cho cơ thể thư giãn, giảm stress, lo lắng…giúp tăng khả năng sản sinh melatonin. Ngoài các bài tập thiền, bạn cũng có thể tập hít thở sâu, massage trước khi ngủ cũng rất hiệu quả.
8Tắm nước nóng trước khi ngủ
Khoảng 1 giờ trước khi ngủ, bạn có thể tắm nước nước nóng, khi tắm nước nóng nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng lên, sau đó khi ra ngoài nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống lại. Nhiệt độ cơ thể đang cao giảm xuống sẽ kích thích não của bạn tiết ra một lượng melatonin.
Nếu có bồn tắm thì bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm để thư giãn, thêm một hoặc 2 giọt tinh dầu sẽ giúp bạn thư giãn hơn, tinh thần thoải mái cũng dễ ngủ hơn.
Melatonin là hormon rất quan trọng tới giấc ngủ của mọi người. Nếu bạn khó ngủ, trằn trọc, không ngủ sâu được, có thể cơ thể bạn đang bị thiếu hormon này. Hãy sử dụng các cách trên đổ tăng nồng độ melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn nhé.
Nguồn: wikihow.com
