Biotin là một loại vitamin quan trọng đối với cơ thể. Thực phẩm là nguồn cung cấp biotin an toàn và hiệu quả nhất. Tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu biotin qua bài viết dưới đây nhé!
Xem nhanh
1. Gan
2. Trứng nấu chín
3. Các loại đậu
4. Quả hạch và hạt
5. Khoai lang
6. Nấm
7. Chuối
8. Bông cải xanh
9. Men thực phẩm
10. Bơ
Thông qua chế độ ăn uống hàng ngày bạn có thể cung cấp đủ lượng biotin theo khuyến nghị là 30 mcg/ngày. Vậy với những loại thực phẩm nào thì chế độ ăn của bạn sẽ đảm bảo được lượng biotin đó. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn thông tin về những loại thực phẩm giàu biotin mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
1Gan
Một số loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan, có hàm lượng lớn biotin. Điều này có ý nghĩa về mặt sinh học, vì hầu hết biotin trong cơ thể bạn được lưu trữ trong gan.
Trong 75 gram gan bò nấu chín cung cấp đến gần 31 mcg biotin, chiếm 103% DV(giá trị hàng ngày).
Gan gà có thể nói là lượng biotin dồi dào nhất trong các loại thực phẩm. Khi nấu chín 75gram gan gà hàm lượng biotin trong đó lên đến 138 mcg – 460% DV
Gan có thể làm pa tê, các món xào hoặc đơn giản chỉ cần luộc chín để ăn.
2Trứng nấu chín
Trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong trứng chứa đầy đủ các vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp lượng lớn biotin.
Một quả trứng được nấu chín (50 gam) cung cấp khoảng 10 mcg biotin (khoảng 33% DV)
Nên ăn trứng chín để phòng nguy cơ nhiễm Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một glycoprotein có khả năng liên kết chặt chẽ với biotin trong chế độ ăn uống và ngăn cản sự hấp thụ biotin trong đường tiêu hóa. Khi trứng được nấu chín sẽ làm biến tính avidin, khiến nó không thể cản trở sự hấp thụ biotin.
3Các loại đậu
Có thể bạn khá ngạc nhiên về nguồn dinh dưỡng từ đậu. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, carbohydrate, vitamin B và khoáng chất. Trong đậu phộng, đậu nành có hàm lượng lớn biotin.
Một khẩu phần ăn 28g đậu phộng rang chứa đến gần 5 mcg biotin (chiếm 17% DV)
Trong 100 gram đậu nành nguyên hạt chứa 19,3 mcg biotin (chiếm đến 64% DV)
Các loại đậu thường được chế biến đa dạng trong các món ăn. Ở Việt Nam, đậu thường dùng để nấu chè, nấu xôi, làm nhân bánh hoặc thêm vào các món hầm.
4Quả hạch và hạt
Hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó,…là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Phần lớn chúng chứa một lượng biotin nhất định, hàm lượng thay đổi theo loại.
Trong 1/4 cốc (20 gram) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin (10% DV), trong khi 1/4 cốc (30 gram) hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg (5% DV).
Các loại hạt thường được trộn vào các món gỏi, salad hoặc rang lên để ăn.
5Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp biotin cho cơ thể
Một khẩu phần 125 gram khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin (8% DV)
Khoai lang có thể luộc nướng hoặc là nguyên liệu cho các món canh rau củ.
6Nấm
Nấm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Lượng biotin chứa trong nấm giúp bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên
Khoảng 120 gram nấm đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin (gần 10% DV), trong 70 gram nấm tươi có 5,6 mcg biotin (chiếm khoảng 19% DV)
Nấm có thể xào, nấu thành nhiều loại món ăn ngon khác nhau trong bữa cơm gia đình bạn.
7Chuối
Chuối là loại trái cây phổ biến. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbohydrate và một số vi chất như vitamin B, đồng, kali.
Một quả chuối 105 gram cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, hoặc 1% DV .
Chuối có thể ăn một mình hoặc chế biến thành sinh tố hoặc các loại bánh tùy thích.
8Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, nó chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A, C và cả biotin.
Trong 45 gram bông cải xanh sống chứa 0,4 mcg, (1% DV)
Bông cải xanh có thể xào, luộc tùy theo sở thích.
9Men thực phẩm
Cả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.
Men bia hay còn gọi là men hoạt tính khô, là nguyên liệu được sử dụng để nấu bia và làm bánh mì. Trong 7 gam men bia tiêu chuẩn có thể cung cấp 1,4 mcg biotin (5% DV) cho cơ thể.
Men dinh dưỡng thường được sử dụng để làm pho mát. Trong 16 gram men dinh dưỡng có thể chứa tới 21 mcg biotin (69% DV).
10Bơ
Bơ được biết đến là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt, chúng cũng là nguồn thực phẩm giàu biotin .
Một quả bơ nặng khoảng 200 gram chứa ít nhất 1,85 mcg biotin (6% DV).
Bơ có thể được ăn sống, trộn salad hoặc chế biến thành sinh tố, kem bơ.
Hi vọng bài viết có thể cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về nguồn biotin trong thực phẩm và chọn được cho mình những nguyên liệu ưng ý để bổ sung biotin vào bữa ăn hàng ngày.
Nguồn: Healthline, NCBI
