Thực phẩm giàu omega 3 bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày

Khi nói đến omega 3 chúng ta đều biết đây là dưỡng chất vô cùng có lợi đối với sức khỏe. Thế nhưng omega 3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào thì chắc hẳn rất ít người biết đến vấn đề này.

Để có được một cơ thể khỏe mạnh chúng ta cần cung cấp đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu. Và việc lựa chọn thực giẩm giàu omega 3 để bổ sung trong thực đơn hằng ngày là một điều nên được chú trọng. Tuy nhiên để đạt được điều đó mọi người cần hiểu rõ về các thực phẩm chứa omega 3 cũng như hàm lượng của nó để có thể lựa chọn tốt nhất.

1Cá hồi

Cá hồi được biết đến là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất thế giới, thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi gồm: protein, magie, kẽm, selen, các axit amin và vitamin B5, B6…. Và cá hồi luôn được mọi người biết đến với hàm lượng omega 3 cao. Bởi cứ 100gr cá hồi thì chứa 2260mg omega 3, còn ½ miếng phi lê sẽ chứa 4123mg omega 3.

2Cá thu

Trong cá thu có chứa một lượng lớn omega 3, trong một miếng cá thu sẽ chứa 4107mg omega 3 hay trong 100gr cá thu chứa 5134mg hàm lượng omega 3. Ngoài ra trong cá thu còn chứa rất nhiều vitamin B12, selen và nhiều dưỡng chất khác. Cá thu là một loại cá rất quen thuộc với ở nước ta, có thể dễ dàng mua và chế biến thành nhiều món ăn.

3Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm được chiết xuất từ gan cá tuyết, loại dầu này chứa nhiều vitamin D và A. Hơn nữa dầu gan cá tuyết cũng trữ một lượng lớn axit béo omega 3. Cứ mỗi muỗng canh (15ml) dầu gan cá có đến 2682mg omega 3. Do đó chỉ cần dùng một muỗng nhỏ cà phê (5ml) dầu gan cá tuyết là bạn đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu về ba dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho cơ thể.

4Cá mòi

Cá mòi là nguyên liệu được chế biến theo nhiều cách khác nhau trên thế giới như: chiên áp chảo, nướng, xông khói, tẩm chua, ướp muối… Ở Việt Nam cá mòi được biết đến là loài cá đóng hộp rất tiện lợi cho bữa ăn của mọi người. Chúng là loại cá nhỏ chứa nhiều dầu: hàm lượng dầu omega 3 là 1480mg trong 100gr cá mòi và trong mỗi hộp cá mòi Đại Tây Dương (149gr) có chứa 2205mg omega 3. Ngoài ra cá mòi còn cung cấp vitamin B12, vitamin D và selen có ích cho cơ thể.

5Trứng cá muối

Trứng cá muối là trứng của nhiều loại cá khác nhau được chế biến bằng cách ướp muối, được xem như một loại thực phẩm sang trọng, trứng cá muối thường được sử dụng một số lượng nhỏ như món khai vị, nếm thử hay dùng để trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp dồi dào choline và axit béo omega 3. Trong mỗi muỗng canh (14.3gr) chứa 1086mg omega hoặc trong 100gr trứng cá muối chứa 3786mg omega 3.

6Cá cơm

Nhắc đến cá cơm chắc chắn chúng ta đều biết đến nó là nguyên liệu chính của nước mắm, nước mắm cá cơm không chỉ là đặc sản của người dân mà còn rất nổi tiếng trên thế giới, cá cơm là loại cá nhỏ chứa nhiều dầu cung cấp niacin, selen, canxi dồi dào. Và trong 100gr cá cơm có đến 2113mg omega 3.

7Cá trích

Cá trích là thực phẩm không còn xa lạ đối với người dân Việt Nam. Loại cá này được chế biến thành nhiều dạng khác nhau như: gỏi, hun khói, làm đồ hộp…Chắc hẳn trong số chúng ta ai cũng đã từng thưởng thức hương vị thơm ngon của loại thực phẩm này. Thế nhưng mấy ai biết được loại cá có kích thước nhỏ nhắn này lại chính là thực phẩm chứa nhiều omega 3 và các thành phần dinh dưỡng khác cực tốt cho sức khỏe như: vitamin D, B12, selen….Và hàm lượng omega 3 là 946mg trên 40mg cá phi lê, còn 100gr cá thì chứa 2366mg.

8Hàu

Hàu luôn được nhắc đến với công dụng tăng cường sinh lực. Tuy nhiên một điều không thể ngờ là loại động vật có vỏ này lại giàu omega 3, hàm lượng Omega 3 trong 6 con hàu là 370mg đồng nghĩa là 100gr hàu chiếm 435mg. Và còn rất nhiều vitamin khoáng chất khác có trong hàu như kẽm, đồng, vitamin B12, B13, B14. Ở nhiều quốc gia trên thế giới hàu được xem là cao lương mĩ vị tuyệt hảo nhất.

9Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm rất được ưu ái và thường được mọi người sử dụng hằng ngày. Bởi loại hạt này rất giàu chất dinh dưỡng và vô cùng tốt đối với sức khỏe chúng ta. Trong hạt chia có chứa các chất như: canxi, photpho, mangan, kẽm, các loại axit amin, protein… Và trong 28gr hạt chia chứa đến 5060mg omega 3.

10Quả óc chó

Quả óc chó là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và chứa rất nhiều chất xơ. Đặc biệt trong óc chó có chứa rất nhiều đồng, mangan, vitamin E, hợp chất thực vật quan trọng khác, vỏ quả óc chó còn chứa hầu hết chất chống oxy hoá phenol…nên rất được các chị em phụ nữ yêu thích. Và trong 28gr (tầm 7 quả) óc chó sẽ chứa 2570mg omega 3.

11Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng nhìn trông giống hạt dưa, hạt lanh cung cấp chất xơ, magie và giàu chất béo omega 3 axit alpha linolenic (ALA). Chính vì vậy dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega 3 từ thực vật. Trong 10,3gr hạt lanh thì có 2350mg omega 3 tương đương với mỗi muỗng canh dầu hạt lanh (13.6 gr) có chứa 7260mg omega 3.

12Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm quá quen thuộc đối với người Việt Nam. Hầu hết mọi người đều biết đậu nành chứa nhiều chất xơ, đạm thực vật, vitamin B12, vitamin K, magie, kali, folate… tốt cho sức khỏe. Không chỉ thế đậu nành còn là thực phẩm chứa omega 3 và omega 6. Trong 100gr đậu nành thì hàm lượng omega 3 chiếm 1241mg.

13Các loại thực phẩm khác

Ngoài các thực phẩm được liệt kê ở trên omega 3 còn có trong nhiều loại thực phẩm khác như: hải sản, tảo… Các thực phẩm quen thuộc như: trứng gà ta, thịt động vật ăn cỏ, sữa và các loại rau như: rau chân vịt, rau sam…

Omega 3 có trong rất nhiều thực phẩm khác nhau, hãy xây dựng thực đơn phù hợp và chọn các thực phẩm trên để cung cấp cho cơ thể omega 3 từ tự nhiên, giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh.

Nguồn: healthline, wikipedia, health.usnew,….