Thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể

Melatonin là một chất giúp cho giấc ngủ ngon hơn. Uống bổ sung melatonin là một cách phổ biến mà mọi người thường hay sử dụng. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung melatonin qua các thực phẩm tự nhiên sau mà không cần dùng viên uống bổ sung. Tham khảo ngay để biết các loại thực phẩm nào nhé.

Melatonin là một hormon được sản xuất bởi tuyến tùng ở não, hoạt động theo theo ánh sáng mặt trời. Melatonin được tạo ra khi mặt trời lặn và ít hơn khi mặt trời mọc. Melatonin có rất nhiều tác dụng trong đó tác dụng giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, an toàn là được sử dụng phổ biến nhất và rất được mọi người ưa chuộng. Nhưng ít ai biết trong thực phẩm cũng chứa nhiều melatonin, bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên sau đây.

1Thịt

Melatonin được tìm thấy trong nhiều loại thịt khác nhau như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà nhưng hàm lượng melatonin trong mỗi loại thịt là khác nhau. Trong thịt cừu có chứa 1.6ng/g melatonin, trong thịt bò có chứa 2.1ng/g melatonin. Đặc biệt, trong các loại thịt thì thịt heo có hàm lượng melatonin cao nhất, trong thịt heo có chứa 2.5ng/g melatonin.

Ngoài hàm lượng melatonin có trong thịt như các loại thịt heo, thịt bò, thịt cừu thì thịt gà còn có hàm lượng melatonin trong da, gan, tim của nó. Trong thịt gà hoặc da gà chứa 2.3ng/g melatonin. Trong gan và tim gà có chứa 1.1ng/g melatonin.

2Cá hồi

Quả thật, cá hồi là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao giàu protein, vitamin B12, kali, sắt , vitamin D3, omega 3….Ngoài ra, ít ai biết trong cá hồi còn có 1 hàm lượng melatonin nhất định, là nguồn cung cấp melatonin cao hơn ở trong thịt, trong cá hồi chứa 3.7ng melatonin.

3Trứng

Nồng độ melatonin tìm thấy trong trứng là cao nhất trong các sản phẩm từ động vật, cao hơn so với nồng độ melatonin tìm thấy trong thịt và cá. Trong trứng có chứa 6.1ng/g melatonin. Trứng cũng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, sắt và những chất dinh dưỡng khác…Đây là thực phẩm dễ kiếm, dễ tìm, dễ ăn với tất cả mọi nhà và mọi người.

4Sữa và các sản phẩm từ sữa

Melatonin được phát hiện trong sữa mẹ và cả trong sữa bò với hàm lượng cao, đây cũng có thể là một trong những lý do khiến việc trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa ấm giúp bạn vào giấc ngủ ngon hơn. Trong 1ml sữa mẹ có chứa 15.92pg melatonin. Trong 1ml sữa bò có chứa 14.45pg melatonin. Trong sữa chua cũng có hàm lượng melatonin nhưng không đáng kể. 1ml sữa chua chứa 0.13ng melatonin.

5Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như: ngô, gạo, yến mạch… là thực phẩm phổ biến mà tất cả mọi người đều biết và sử dụng khá nhiều nhưng không phải ai cũng biết các loại ngũ cốc này cung cấp cho cơ thể một lượng melatonin khá cao.

Trong ngô có chứa từ 1.0ng-1.88ng/g melatonin tuỳ giống ngô là loại nào.

Trong gạo có chứa hàm lượng melatonin khác nhau từ 1.5ng-212.02ng/g tuỳ theo giống gạo. Đặc biệt những giống gạo có màu sắc đậm, tối thì cho lượng melatonin cao hơn các giống gạo còn lại, ví dụ như trong gạo đen có chứa 182.03ng/g melatonin và trong gạo đỏ thì có chứa tới 212.01ng/g melatonin.

Trong lúa mì có chứa 12.47ng/g melatonin, trong lúa mạch có chứa 82.30ng/g melatonin, trong yến mạch có chứa 9.06ng/g melatonin. Hầu hết tất cả các sản phẩm ngũ cốc đều có hàm lượng melatonin tương đối cao so với các loại khác

6Rau củ

Melatonin tồn tại trong rất nhiều loại rau củ thông thường như: củ hành, tỏi, bắp cải, bông cải trắng, củ cải, dưa chuột, gừng…nhưng không có trong khoai tây và rất thấp trong củ dền. Cà chua và tiêu có nồng độ melatonin tương đối cao trong nhóm rau củ. Trong hạt tiêu chứa 119ng/g melatonin, trong cà chua có chứa 147.7ng/g melatonin.

Ngoài các loại rau củ kể trên, nấm cũng chứa hàm lượng melatonin cao, trong nấm sữa (Lactarius deliciosus) chứa 129.0ng/g melatonin.

7Trái cây

Melatonin được tìm thấy trong nhiều loại trái cây thường được sử dụng như: nho, cherry, dâu tây. Melatonin cao nhất trong ba loại trái cây được báo cáo trong khoảng 8,9–158,9ng trong vỏ nho, 13,46 ng/g trong cherry và 11,26ng/g ở dâu tây. Các loại trái cây khác chứa melatonin ở mức tương đối thấp.

8Các loại đậu

Melatonin xuất hiện trong nhiều loại đậu và hạt: đậu lăng, đậu thận, đầu nành. Theo nghiên cứu, quá trình nảy mầm của các loại đậu và hạt đã được chứng minh là có thể làm tăng đáng kể mức melatonin. Ví dụ, trong hạt đậu tương nảy mầm, mức melatonin đạt đỉnh là 1,89 ng/g trong quá trình nảy mầm, tăng 400% so với hạt đậu tương bình thường. Tương tự, melatonin đã được quan sát thấy nhiều hơn 11 lần trong hạt đậu xanh nảy mầm.

9Các loại hạt

Melatonin được tìm thấy trong các loại hạt: hạt dẻ cười, hạt óc chó. Hạt dẻ cười có hàm lượng melatonin cao nhất 233.000ng/g trong các loại hạt cho đến nay. Hạt óc chó hàm lượng melatonin khá thấp 1.02ng/g.

Ngoài các sản phẩm viên uống có trên thị trường, bạn có thể bổ sung melatonin bằng các thực phẩm đã được liệt kê ở trên vào thực đơn hàng ngày hoặc áp dụng các cách để tăng lượng melatonin một cách tự nhiên như: tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ngủ tắt đèn, không xài điện thoại trước khi đi ngủ… để luôn có một giấc ngủ ngon.

Nguồn: NCIB